Træningsbold – Øvelser og mål

En træningsbold er et populært redskab i mange fitnesscentre og bruges også hos mange fysioterapeuter. En træningsbold kan både bruges til muskeltræning, genoptræning af led eller for at styrke balancen. Et ellers så simpelt redskab har mange funktioner, hvis man betjener det korrekt. Og det er ikke ligegyldigt, hvordan man benytter sig af træningsbolde.
Træning med træningsbold er anbefalet af Sundhedsstyrelsen og tæller med i de anbefalede 30 minutter, man dagligt skal være aktiv.

Før du starter..

Det første skridt på vejen, er at have udstyret i orden. Det gælder for rigtig mange ting, og en god begyndelse er arbejdet halvt færdigt. Så lad os komme godt i gang! En ting der spiller ind, når man skal træne med en træningsbold, er din højde og armlængde. For at få det optimale ud af din træning, hjælper det ikke noget hvis bolden er enten for stor eller lille. Det kan forhindre os i, at lave øvelserne korrekt. Du kan derfor følge det her skema nedenfor for at finde ud af, hvilken størrelse bold du leder efter.

Når du har fundet din størrelse, kan vi tilbyde trænings bolde i størrelser helt fra 45 cm op til 120 cm. Du kan se vores udvalg af træningsbolde her.

Gode øvelser

Der findes som sagt utrolig mange øvelser, som man kan udføre med en træningsbold. Vi anbefaler, at man individuelt prøver sig frem, for at se hvilke øvelser, man godt kan lide at lave. Sågar man får trænet den ønskede kropsdel. Vi vil selvfølgelig komme med nogle øvelser, du kan give dig i kast med, så du får en god start.

1. Rotation

• Træner: 
  Skrå mavemuskler, rygmuskler, hofter mm.
• Udgangsstilling:
  Lig på ryggen på bolden, med fødderne i gulvet og hoften strakt. Stræk armene op i luften og saml dem over brystet.
• Bevægelsen:
  Rul op og ligge på den ene skulder mens du holder begge fødder i gulvet. Sænk ned igen og forsæt bevægelsen op på den anden skulder.
• Gentag øvelsen 2 x 10.

2. Diagonalløft – arm skråt frem

• Træner:
  Ryg, skuldre, mave og balder.

• Udgangsstilling:
  Lig på maven på bolden med arme og fødder i gulvet. Sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen.
• Bevægelsen:
  Løft diagonalt – modsat arm og ben – så højt opad som muligt samtidig. Sænk ned igen til udgangsstilling.
• Gentag øvelsen 3 x 10

3. Skub frem

• Træner:
  Muskelkorset, øvre ryg og skulder.
• Udgangsstilling:
  Stå med albuerne på bolden og knæene i gulvet. Bøj 90 grader i hoften og i skulderen i forhold til kroppen. Svaj en smule i lænden og sug maven ind.
• Bevægelsen:
  Skub hofterne frem ad mod bolden så bolden ruller frem. Skub så langt frem du kan hvor du holder vinklen på 90 grader i skulderen og kan holde maven suget ind.
• Gentag øvelsen 2 x 10 (Varier med at skubbe skråt til siderne).

4. Flyt bolden

• Træner:
  Skrå mavemuskler, ryg og inderlår.
• Udgangsstilling:
  Lig på ryggen på gulvet med fødderne på bolden. Lig fødderne på bolden og knæene bøjede, så du har grebet fast i bolden. Læg armene ud til siden. Sug maven ind.
• Bevægelsen:
  Lad benene falde fra side til side, med fokus på at styre bevægelsen fra maven. Undgå at bruge armene til at holde balancen med.
• Gentag 2 x 20.
• Gør øvelsen hårdere ved at løfte ben og bold op fra gulvet og lad benene falde fra side til side.

Gode fordele ved boldtræning

Ud over styrke og smidighed i muskler og led, så har træningen også mange yderligere fordele. Som mange andre sportsaktiviteter, så får man følelsen af at have overskud af energi ved træningen. Derudover bliver koordinationsevnen bedre, og du får automatisk en bedre holdning.

Vi tilbyder også mange andre terapibolde til disse formål. Se hele sortimentet her.

Vi ønsker dig held og lykke med træningen
Presenco Sport A/S